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《生活就像练习：肯？威尔伯整合实践之道》是一本接地气的身心灵练习书。生活给人以诸多考验，我们要八面玲珑、处事不惊、面面俱到，却仍不能避免生活的艰辛与痛苦。《生活就像练习》并没有承诺一个按照它上面说的方法就可以达到的美好境界；也没有否认人生在世永不可逃避的、哪怕是开悟了也依然存在的磨炼。它只介绍了一种思维模式，数个练习方法，十分中立。

但《生活就像练习：肯？威尔伯整合实践之道》并非理性而不近人情，充斥着冰冷的分析和抽象的理论，相反，肯？威尔伯和其他三位作者生活在忙碌而多彩的大都市，深谙都市人的喜忧；他们设身处地为我们设计的练习既省时又省力，但绝无水分；他们鼓励我们勇敢地生活，诚实地面对自己和他人，在挑战与变化中体味生命的美好。

想要挖到宝藏，就不要害怕指甲里有泥。《生活就像练习：肯？威尔伯整合实践之道》的美妙，只有在阅读和实践中才能深切地体会到。

用大师的洞见促成心灵的成长，事业的丰收！

伟大的实验001

01 为什么练习003

本书中的练习006

一分钟模块：你最深的动机是什么？006

02 “整合式生活练习”是什么008

包含一切的方法008

整合式生活练习“由AQAL驱动”010

启动平台：四个核心模块013

金星练习016

没时间？试试一分钟模块017

可以进行深度练习了？ILP法则仍然有效019

练习应涵盖三种健康019

练习的法则020

明智的觉醒方式023

03 感受整合意识025

存在的四个象限026

所有的四个象限，所有的时间

一分钟模块：感觉整体意识――马上！034

04 阴影模块037

阴影是什么？037

3―2―1阴影处理040阴影的来源040

将意识之光带入阴影044

金星练习：3―2―1阴影处理045

范例1：菲尔拜访童年好友046

范例2：凯西给比尔能量048

范例3：托尼和怪兽一起冥想049

一分钟模块：3―2―1阴影处理052

更高级的阴影工作053

较浅的阴影053

心灵的奇怪逻辑054

转化真实的初级情绪055

情绪转变不断进行056

发展同情绪的关系058

整合光和暗、灵性和阴影059

05 心智模块061

练习接受观点061

提高接受观点的能力062

整合框架的要素063

AQAL整合理论063

AQAL：所有象限、层次、路线、状态、类型064

包罗万象的空间064

象限065

意识的层次068

发展路线074

回答生活提出的问题079

层次和路线：通向山顶的多条道路081

世界观光谱083

我们如何共同创造世界观？090

给四象限赋予新的内容090意识状态093

状态训练095

一分钟模块：意识状态（快速浏览）096

你属于什么类型？098

确定你的迈尔斯？布里格斯性格类型100

性格类型如何影响练习101

整合框架的应用103

用AQAL看到更广阔的世界103

一分钟模块：快速浏览103

你从什么观点出发？104

有悖于整合理念的观点107

整合式操作系统115

06 身体模块117

重新完整地定义身体117

三个人跳的探戈舞118

三身练习122

第一步：安住于因果身体125

第二步：激发精微身体的活力126

第三步：强化粗钝身体129

第四步：从粗钝到精微的伸展和放松运动131

第五步：重新安住于因果身体之中134

总结：三身练习的原则134

一分钟模块：三身练习135

粗钝身体的练习139

身体锻炼必不可少！139

力量训练：提高健康水平的核心练习139

金星练习：集中强度训练（FIT）141

一分钟模块：力量训练144

肌群145心肺运动让人愉快147

一分钟模块：有氧健身148

体育运动、舞蹈及神经肌肉协调149

伸展运动151

整合式营养151

整合式营养的四大象限152

精微身体的练习158

精微身体锻炼158

瑜伽、气功和武术159

能量练习的核心161

微妙娴熟的技巧161

引导强烈感受164

引导性能量165

精微呼吸练习166

身体模块的“内在游戏”168

头部、心脏和丹田169

管理内在状态的精微身体练习170

始终呼吸和感觉171

大心量=大心智=整合式感受／觉知172

安住在因果身体之中173

睡眠174

相续意识176

07 灵性模块178

整合时代的灵性练习178

整合式灵性180

灵性的多种颜色183

你能感觉到么？185

练习灵性模块187

如何来修习灵性？187

三面灵性190

整合灵性涉及灵性的三个方面190

探索灵性的三个方面：观照、神交和冥想的本质192

人际关系中的灵性199

灵性团体199

整合式虔诚200

向虔诚开放201

整合式有神论？202

虔诚的阶段203

超越理性的虔诚205

借助于虔诚将生命练习整合起来206

整合式冥想练习207

冥想：让灵性变得真实207

冥想练习212

基本呼吸冥想213

“我是”引导冥想216

金星练习：“我是”持咒冥想218

金星练习：整合式探究218

一分钟模块：整合式探究222

金星练习：三面灵性222

一分钟模块：三面灵性224

金星练习：自他互换225

完美的灵修226

08 整合式伦理228

对整合式伦理的需要228

道德伦理不是枯燥、僵硬、压抑人性

对伦理的诘难230

我们必须发掘更高的伦理敏感性231

整合式伦理框架232有道德地成长232

基本道德直觉233

你将谁扔给鲨鱼？234

根本、内在和相对价值235

遭遇伦理困境235

道德和伦理236

不要太片面：伦理练习的四个象限238

整合式伦理艺术241

道德生活的三个理由241

无畏地观察不道德行为的代价244

结束你的业力248

重要的不是做过什么，而是随后将做什么249

伦理和自我的关系250

男性自我同情251

女性自我同情251

阴影练习的伦理252

低飞252

扩大的伦理责任253

整合式伦理的愉悦255

09 在生活中练习：人际关系、工作、养育子女、创造力和其他附加模块257

ILP的骨和肉257

每个人都有自己的特点259

努力、随缘、目的和投入261

快速浏览部分附加模块262

在日常生活中使用整合式框架267

通过五种整合式透镜来观察附加模块267

确认：实现所需变化的强大工具279

练习完美282

10 练习生活导航284

第一部分：设计你的ILP284

伊丽莎白和杰里米：ILP设计过程的两个范例285

1.评估现状286

2.确认缺少的东西288

3.选择练习内容291

4.练习296

5.灵活变通297

6.不断做出细微调整299

7.获得帮助301

与好同伴共处303

和导师共事304

核心价值观、愿景和生活目的305

第二部分：整合式练习的艺术312

每日拓展的觉察力312

练习技巧和原则316

练习的季节和阶段332

独特的自我337

作者介绍346

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    练习的法则

没有捷径

之所以称整合式生活练习，原因之一就是没有捷径，否则我们一定会推荐。之前的半个世纪，其中一个重要且来之不易的教训，同时也是人类潜能运动的教训，就是周末工作坊的式微！一周或一个月的强化练习也越来越不受重视。唯有坚持每天认真练习，才能带来持久的转变！

要想实现持久的转变，最快速、便捷的途径就是类似ILP的生活方式，并且至少要涉及四个核心模块！这似乎要花不少时间(有时似乎一分钟也太长！)，但能带来巨大回报，能开发我们的潜能，激活我们的能量和注意力，提升生命的效率和愉悦感。我们没有理由不进行ILP练习！

整合式交叉训练

传统的交叉训练是平面的。你练习健美操、举重，也许还练习瑜伽，而这些都仅针对身体层面。如果我们在自身存在的所有维度和层面运用相同的交叉训练法则――个领域的成功就能加快其他领域的发展。结果会如何？这就是关键！例如，初步研究表明，同时练习冥想和举重的人，在冥想上进步更快，同样，做冥想练习的人在举重方面进步也快，我们称这种现象为整合式交叉训练的协同作用。四个核心模块同时激活几种强有力的协同作用――身体的和心智的、灵性的和身体的、阴影(无意识)的和灵性的，附加模块还可以进一步增强这些效果。

有些练习似乎更关注某个模块，但它具有涟漪效应：通过在生命某领域中某个模块上的训练，会增加所有领域中其他模块的效率！这就是交叉训练的力量。例如，阴影模块主要影响内在的心理机制。让我们想想它能影响生活的多少个方面：意识到并且承认自己的阴影，你就能够将更多的亲密和诚实带入人际关系中，释放身体内压抑的能量，使工作更为清晰而有效率，提高付出真诚和道德行动的能力，甚至可能改善你的财务状况。(例如，你可能有无意识的对金钱和权力的恐惧，现在能面对恐惧，你就能够克服它。)

后形而上学的方法

ILP是后形而上学的方法，这个重要法则稍有些理论化，但是很重要。“后形而上学”在这里的意思是，人们对现实的理解都不仅仅是意识层面的，而且是和实践相关的。换句话说，你必须通过行动才能对事物有所理解。就好比必须去看，才能知道天在下雨；必须用显微镜，才能观察到阿米巴虫；必须冥想，才能理解禅学大师真正在说些什么。

传统的形而上学假设现实就是意识，不受个人所处环境以及个人行为和观点的影响。后形而上学的整合式方法认为，你必须先实践整合式练习，才能体验整合式现实。本书的任何内容都不应该仅仅被视为对真相的抽象说明。无论在什么情况下，你都必须通过亲身实践，才能确定某人所说的“真理”究竟是否为真理。

如果想知道木卫是否存在，就必须先了解天文学原理，然后通过望远镜观察天空。同样，如果你想知道禅宗所谓的顿悟(satori)或者开悟是否存在，你必须了解一些禅学知识，然后亲自冥想，了解心的本性。后形而上学方法不是不假思索地相信，也不是因为存疑而不相信，它要求开放和好奇的态度。从某种意义上说，后形而上学是一种科学冲动，在我们自身存在的所有维度和层面上，而非只是物质的层面上，探索新经验的可能性与合理性。

觉察、关心和存在

整合式生活练习的核心不限于特定的练习，而在于一种真诚的、发自内心的承诺，它要求对生活的每一个当下保持觉察、关心和临在，进而增强个人在觉察、关心和临在上的能力。ILP修行者努力的目标是健康的身体、清晰的思想、开放的心灵，乃至更崇高目标。它们通过你生活的方方面面表现出来――你如何呼吸、如何感觉、如何工作、如何对待爱人、如何应对压力，等等。

真正地去觉察、去爱是意义深远的，它意味着你在每一个当下去观察、感觉和存在，不局限于某个观点，自由地跟随生活本身而调整和发展。

整合式生活练习是矛盾的。你的练习随时间不断深化，就像某些传统中的“渐修之路”一样，可能需要倾注几十年的努力，但这一过程随时可能被突然而来的觉醒和解放打断。在那样的高峰体验中，意识全然无碍，事物的真实本性鲜明而透彻地显现，但这种明晰可能很快就会消失。而如果高峰状态足够多地发生，自由意识就会逐渐渗入整个生活。因此可以说，进化之路既是渐进的，又是突然发生的。

整合式生活练习既有普遍性又有特殊性。本书虽然可能看上去像是一本练习“指导”手册，但是ILP更像是一种自我提高方案，对如何进入更高的意识状态给出了很精练的总结。以某种方式，你“做练习”，而在某些时刻，练习开始“改变你”。

其实因觉醒而生的自由从一开始就存在。从来就不存在问题，也没有必要改变自己。矛盾在于，转化也很重要，我们应该感谢它。在领悟的瞬间，我们的道路显出其本来面目――我们是无条件觉醒的容器。我们为了善良、真相、美以及练习当中的欢乐而练习。

你此生可以将自己的整合式生活练习一直发展和深化下去，使其越来越个性化和符合实际。你如何在挫败、失望和痛苦中练习？你如何回应别人的攻击？如果你爱的人死去，你如何反应，你又能做什么？你如何面对损耗、衰老和死亡等等这些不可避免的赤裸的现实？

P20-22

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2020年（农历庚子年），无论对于中国还是世界，都是一个见证历史变迁的重要时刻：肆虐的瘟疫使得全人类面对由新冠病毒带来的“至暗时刻”。挣扎求生的病人、寂静的城市街道、救护车的警笛、冷酷无情的死亡数字……这一切都在告诉人们：我们将面对一个更加陌生和未知的世界。正如美国前国务卿基辛格指出的：新冠肺炎的大流行将永远改变世界秩序。只有依靠科学技术，人类才能真正战胜病毒、走出死神的阴影，重新沐浴在阳光下；而大数据、人工智能、基因工程与信息可视化技术无疑是最重要的武器之一。信息可视化不仅能展现事实，而且也是面向未来的指南针。人们渴望通过数据与分析判断趋势与未来，信息可视化设计的价值正在于此。

20世纪20年代，约翰·B.斯帕克斯，一位雀巢美国公司的经理，需要频繁乘火车长途旅行。作为一个业余历史爱好者，他总是随身携带一本历史书和一个记事本作为旅途的伙伴。每次归来，记事本上都记满了读书心得、人名或日期等。日积月累，斯帕克斯的读书笔记本越来越多，如何才能从中挖掘和整理出历史脉络？斯帕克斯想到了信息图表。他将这些笔记本的内容分门别类剪贴到一张巨大的图表上。到了1931年，这张长约5英尺（1英尺≈0.305米）的宏大历史挂图《世界四千年历史图鉴》（图0-1）终于诞生了。该图采用了当时颇为流行的达尔文物种演化图谱的方式，描绘了上下四千年人类文明发展史。斯帕克斯还结合了定量和定性方法，用不同的颜色和面积代表不同的种族、国家和区域文明发展的历史进程，而横坐标体现了同一时期不同文明的兴衰趋势。

《世界四千年历史图鉴》是信息可视化设计的一个重要的里程碑事件。它不仅清晰生动地展现了历史的大数据，而且通过宽窄不同的彩色条块，让沉默历史能够“开口说话”；该信息图也成为读者按图索骥和探索人类文明发展的坐标和“藏宝图”。该图工程浩大、资料丰富，蕴藏着无数的奥秘有待后人研究与发现。例如，为什么最右侧的中华文明，虽然历尽沧桑，饱经战乱和动荡，但却能够绵延不断五千年？这个答案也许不仅蕴藏在长江、黄河、长城和兵马俑之中，也体现在武汉疫情暴发之际，全国人民所展现出的万众一心、顽强拼搏和团结互助的民族精神之中。

今天，人工智能与算法推演的进步已经可以通过大数据预测未来，但各种偶然性、机遇与可能性仍然需要人类的慧眼才能识别和把握。左脑与右脑、艺术与科学的碰撞正是信息可视化设计的源泉与力量。因此，无论信息与数据如何进步，人类的创造力、想象力、故事、审美与体验在塑造可视化世界中仍然不可或缺，它为人类带来思索、启发、娱乐和智慧，引领艺术与科技融合的浪潮奔向未来。在今天大数据和数字媒体泛滥的时代，信息可视化设计的理论与实践将呈现出越来越深刻的意义。

本书是作者在疫情隔离期间思考、归纳和总结的结晶，因此有着特殊的意义！本书不仅是全国第一本以概论的形式全面论述信息可视化设计理论与实践的专业课教材，而且也是作者近20年在该领域耕耘的心得总结，相信能够给读者带来启示。本书的完成还要感谢吉林动画学院郑立国董事长兼校长和罗江林副校长，正是由于他们的支持和鼓励，这部著作才能最终按时脱稿。此外，作为中国大学生计算机设计大赛信息可视化设计专家组评委，书中引用的部分插图源于我对参赛作品的分析，也借此机会向这些图表的作者表示衷心的感谢。

图0-1《世界四千年历史图鉴》（左为全图 ，右为局部放大图 ），约翰·B.斯帕克斯绘制

作者

2021年2月于北京

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