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本书从自我管理角度出发，医学营养减重为指导，教你循序渐进地调控营养，分阶段设定运动目标，不挨饿，不痛苦，做自己的营养师、运动专家，在吃饱的前提下，科学改变饮食结构，达到减重目标。

谣言粉碎机

减肥时，脂肪吃得越少越好

每周健身次数越多，减肥效果越好

存在越吃越瘦的负卡路里食物

长期吃二甲双胍可以减肥

我想只瘦局部

深蹲会让腿变粗

辣椒可以燃烧脂肪，吃辣椒减肥

吃“酶”可以减肥

无氧运动不能减肥

穿瘦腿袜可以燃脂瘦腿

用保鲜膜包裹小腿、肚子等，可以减肥

1、皮格马利翁效应，想瘦是变瘦的第1步

想想肥胖可能带来的健康隐患

看看自己是虚胖还是真胖

肥胖管理小测试：你属于哪种胖

判断肥胖的3种方法

21天养成改变一生的习惯

小习惯会带来大变化

运动，不仅是为了燃烧脂肪那么简单

记减肥日志，告别不良习惯

良好的自控力是减肥的关键

需要减几斤，清晰的目标很重要

如何有效制定目标：从微小行动开始

别空有想法不执行，减肥要从此刻开始

减肥，只需每天改变一点点

烹饪方法改变一点点

饮食习惯改变一点点

生活方式改变一点点

一辈子就减一次肥

增强信心，打打“心理战”

你瘦了，世界才会更丰盈

专题  肥胖的人为什么容易打鼾，如何安眠

2、不挨饿，才能成功减肥

“饿”是“恶”的原动力

想减肥，就要控制吃的冲动

反弹的根源是不断抑制食欲

不挨饿的减肥法更易于执行

怎么对抗大脑产生的饥饿感

知“己”知“彼”，才能减肥成功

“高蛋白低碳水”能成功减肥的秘密

首先读懂“万卡定律”

高蛋白饮食饱腹感强

选对主食，碳水自然低

高蛋白低碳水饮食不宜长期使用

记录饮食日志，让好习惯变成瘦身捷径

重塑饮食习惯，告别“肥肝厚胃”

饮食日志记录方法

专题  如何读懂食品标签

3、饮食阶段管理，不知不觉变成易瘦体质

第1阶段（调整期）：

调整不良饮食习惯，告别“汤糖躺烫”(1～2 周 )

“汤糖躺烫”是肥胖的伴侣

对这些增肥食物说“NO”

正确的进餐顺序也利于减肥

第2阶段（适应期）：

“高蛋白低碳水”帮你缩短“减肥黑暗期”（21 天）

开启“21 天减 8 斤”计划

为什么“高蛋白低碳水”减脂快

高蛋白食物怎么选

高蛋白一日四餐怎么吃

高蛋白饮食计划，轻轻松松就能瘦

第3阶段（平台期）：

偶尔轻断食，“黎明的曙光”

调整好了，平台期体重也能呈螺旋式下降

情绪管理——情绪低落容易屈服于诱惑

没禁住诱惑怎么办？今天犯错明天补救

“52”轻断食，轻轻松松就能瘦

第4阶段（巩固期）：

限热量平衡饮食，做个完美的瘦子

限热量平衡饮食原则

调整营养，打造易瘦体质

对内接受自我，对外控制行为

这些食谱照着吃，轻轻松松就能瘦

4、再忙再懒也能动起来

转变运动思维，瘦身更容易

不爱运动≠不能动

爱动≠“慧动 ”

“慧动”≠能坚持

掌握这些运动常识，事半功倍

运动前后 1 小时吃什么

运动前做好热身活动

运动后不宜“急刹车”

适合减重的心率和运动表现

运动后的调整

坚持记录运动日志，告别不良生活方式

专题  警惕运动损伤  

5、运动阶段管理，秀出马甲线

第1阶段：运动碎片化，从5分钟开始

只要动起来，就会消耗热量

推荐几款适合碎片化运动的工具

5分钟可以搞定的燃脂动作

弹力带原地跑

跳绳

弹力带上台阶

椅子减肥操

第2阶段：“运动小白”想健身该从何做起

制订一个可实施的计划

动作正确才能减少运动损伤

适合“运动小白”的运动

以一种训练为重点，逐一突破

给自己制订一套低强度有氧训练计划

第3阶段：“略懂先生”进阶原则是什么

运动前，多想想自己想要达到什么效果

高强度间歇训练（HIIT）：高效率减脂

抗阻力训练：提高脂肪代谢率

循环训练：真正的脂肪杀手

适合进阶者的运动计划

第4阶段：健身达人更适用的减脂增肌运动

肩部训练动作

手臂训练动作

胸部训练动作

腹肌养成动作

背部训练动作

腿部训练动作

减脂增肌训练计划

专题  几款常见家庭运动器材的运动方法  

6、12周减肥计划，一起来打卡

减肥必胜打卡攻略

运动安排在哪个时间段好

不要忽略水的摄入

第1阶段（第 1 周）：唤起减肥意识，从简单开始做起

调整期一周饮食运动计划参考

第2阶段（第 2~4 周）：坚定减肥信念，执行减肥任务

适应期一周饮食运动计划参考

第3阶段（第 5~8 周）：调整减肥计划，努力突破瓶颈

平台期一周饮食运动计划参考

第4阶段（第 9~12 周）：巩固减肥效果，不断完善自我

巩固期一周饮食运动计划参考

附录  常见食物热量表

陈伟

中国医学科学院北京协和医院

临床营养科副主任

中国营养学会临床营养分会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会委员

致力于临床患者各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病、糖尿病等营养干预。在国内率先开发医学营养减重体系，以及参与家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。

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减肥，只需每天改变一点点

烹饪方法改变一点点

很多减肥的人，不懂得如何正确选择食材和科学烹饪，不知不觉就吃进过多热量，导致减肥失败。这里教你烹饪的一些小技巧，让你减肥事半功倍。

使用低脂烹调用具

善用不粘锅、微波炉、烤箱、焖烧锅、炖锅、电锅等，这些锅具在烹调时并不需要太多的油。如果偶尔想吃点油炸食物时，盛装的盘子上好先放几张吸油纸( 如果没有专用的吸油纸，用厨房纸巾替代也可以 )。

烹调前去掉皮、肥肉等

肥肉尤其是家禽的外皮通常含有较多的脂肪，如果在烹煮前去掉外皮，就可以减少脂肪的摄入。另外，在烹调猪、牛、羊等红肉前，可先用尖利一点的刀子将可见的肥肉、肥皮去除，同样也能减少脂肪摄入。

用炖、蒸、汆、拌等烹调方法

在日常烹饪方法中，油煎、油炸、焗、红烧、爆炒等耗油较多；而炖、蒸、汆、拌等烹调方法，一般用油量较少，有的可完全不用油，同样能使菜肴味道鲜美。例如，清蒸鱼，仅放少许油，味道就非常鲜美。凉拌海带、黄瓜等，只要把其他调料配好，不放油或仅滴几滴香油即可。

以水代油烹饪法

以水代油烹饪法简称“水滑法”，将它运用于副食烹调中，有助于降低菜肴制品的脂肪含量，减少营养素的损失，符合色香味俱全的要求。具体做法是：将加工成一定形状的主要原料，附加一些其他原料上浆后放入开水锅中焯一下，加工成半成品。例如炒肉丝，将肉丝加入少量盐、料酒、葱姜汁、鸡蛋清、水淀粉拌匀。锅内加水煮沸，把肉丝均匀地撒入（注意别互相粘连），待肉丝八九成熟呈白色时捞出，放入冷水中浸凉，再沥干。然后将锅内放少量油、葱、姜丝炝锅，加入黄瓜、冬笋丝，再倒入滑过的肉丝颠炒几下，加盐炒匀出锅即可。

食材切成大块烹饪

鱼、肉、菜切成大块烹饪时一般吸油少，而切得很细小吸油量自然多了，吃下去后摄入的热量就会很高。所以少吃油的一个关键是要注意刀工不要太细。

高汤去除浮油

像红烧肉、粉蒸小排或以肉类或骨头所熬出来的高汤都会有油脂溶出。教你一个小妙方：在烹煮后先将汤放在冰箱冷藏一夜，等到油脂浮出凝固后，去除上层浮油，就可以减少油脂的摄入量了，炖、卤肉类也可用同样的方法。一辈子就减一次肥增强信心，打打“心理战”减肥需要科学的方法，除了控制饮食、合理运动以外，“心理减肥”也很重要，要给自己积极的心理暗示，从而乐观地坚持执行计划，以取得良好的减肥效果。

积极的心理暗示很重要

在体重缓慢下降的过程中，之所以能够坚持下来，在于积极的态度：它不是一个长期的任务目标，而是需要我们一生享用的健康生活方式。不能因为体重下降缓慢而感到焦虑，短时间内不要奢望效果明显，要这样来想：至少我现在的体重正在减少，而且没有出现反弹。

每天一点正热量

每天告诉自己新的一天到了，离目标越来越近了；看看那些减肥成功的人士，告诉自己只有坚持不懈，才能跟他们一样穿好看的衣服、秀纤细的身材，拥有更迷人的笑容。不断鼓励自己，适时奖励自己，如此坚持下去的动力会更充足，减肥计划自然会走得更长远。

树立对自己的责任心

这里说的“责任心”，其实就是减肥过程中自己的决心和意志力。自己必须为自己的健康和体态负责，要学会控制行为，不为自己找借口。因为减肥确实是“说说容易做起来难”的事情。在这个过程中，家人、朋友可以给予支持和鼓励，理疗师、健身教练也可以提供技术上的帮助。

切勿自暴自弃

平台期是很多减肥人士的噩梦，感觉自己不管怎么努力，体重却始终保持不变，甚至更胖。于是，便认为是又一次的减肥失败，开始自暴自弃。其实，平台期在减肥期间很常见，只要平台期坚持锻炼，合理安排饮食，很快就会过去的，只有坚持不懈才会越来越瘦。

你瘦了，世界才会更丰盈

世界上美的情话不是“我爱你”，而是“你瘦了”。减肥成功后，能带给我们身体到心理的双重健康，从而越来越有信心面对自己、面对生活。

变得更自律

减肥需要自律，有可能贯穿一个人的一生，需要出现在每时每刻。就像有些人可以几十年如一日地精选饮食、按时作息、积极运动，用极强的自我约束力管理好身材，以良好的生活状态向他人展示自己的魅力，这就是一种成功。无论男女老少，让自己的身材几十年变化不大，更多地取决于是否有足够的毅力。一般来说，减肥成功的人，有更正向的态度，更丰富的知识，更强的自控力，因此也更容易做到他人难以做到的事。

学会爱自己

减肥这件事，你得学会相信自己，更重要的是要学会爱自己，爱到每天都要对镜子中的自己说，“你变得这么好看，可不能再胖了”。《少有人走的路》中概括了人们一直以来苦苦追寻的自律本质，“对自我价值的认可是自律的基础，因为当一个人觉得自己很有价值时，就会采取一切必要的措施来照顾自己。”自律的本质，就是爱自己。

拥有健康的财富

世界卫生组织指出：对人类来说，21 世纪可怕的不是艾滋病、核武器，也不是瘟疫、癌症，而是不良生活习惯。减肥养成的好习惯是健康的“银行”，人们可从“健康储蓄”中获利而享受终生。

不挨饿的减肥法更易于执行

生活经验是这样告诉我们的：因为吃多了，所以变胖了，反之少吃就能瘦。因此，古今中外“饥饿”永远是减肥中被普遍采用的减肥法。很多人认为节食尽量少吃食物，这样就可以让自己瘦下来。貌似有道理，但我们的身体是个很复杂的系统，一顿不吃都饿得慌，天天少吃食物，绝大多数人都坚持不下来！长此以往会使身体的各项功能受损，一旦恢复饮食，必然会反弹。所以此种方法已经被大家逐渐摒弃了。那么，究竟应该怎样做才能既不挨饿，还能减肥呢？

控制热量，而不是控制食量

“控制热量”和“控制食量”不一样吗？当然，简单来说，相同体积的一块精瘦肉和一块肥肉脂肪含量肯定是不一样的，同样一碗米饭和一碗粥的热量也是不同的。但它们在胃里占据的空间都差不多，我们把食物吃到肚子里的满足感也差不多。因此，这就要求我们在减肥的时候会挑选食物，让自己既能吃饱，又不会增加脂肪摄入。

吃饱了再减重

需强调的是，减重中的“控制饮食”指的是控制饮食行为，并不是单纯地控制量，换句话说，就是“吃该吃的东西，不吃不该吃的东西”。“吃饱了减重”更多的是保证减肥者有充足的饱腹感，营养师为减肥者提供的餐谱，也都是饱腹感强、热量低、占肚子的食物。因此一些人在进行医学减重时会发现，虽然比平常吃得多，但高热量、高脂、高糖、高盐的食物是一点都不让吃的。循序渐进地改变饮食习惯大多数人发胖的原因都是不良饮食习惯导致的，但饮食习惯也不是一两天就能改变的。这需要我们有方法、有目的、有针对性地设置计划，而且这种计划应该是长久性的，可持续性的。即使减肥成功，这种饮食方式也是对我们的生活有利的，也是一种良好生活方式的调整过程。

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一本送给想拥有美好身材的健康书！

一本有温度、有深度、有态度的减肥科普书！

作为一个营养科硕士，很多道理都明白，但往往控制不住自己的食欲和情绪，减肥需要一个好的方法，并且这个方法是不痛苦，能长期坚持的。书中的饮食方法不仅能减肥，还让人吃饱、吃好，满足味蕾，享受食物的乐趣。真心推荐给大家！

书摘插图

前言

俗话说：一胖生百病；千金难买老来瘦。对于成年人来说，如果脂肪率超过标准水平，即意味着要比常人更容易患上高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病、痛风、冠心病甚至肿瘤等慢性病。

其实，大家都知道胖了不好，就算没有威胁健康，至少也影响到美观，但真正开始减肥时，不是容易放弃就是容易走向。比如说过度控制饮食，很多人都知道一句话，叫作过午不食；还有一些人采用魔鬼运动训练、服用减肥药物……

大家可以回想下，这些减肥方法是不是曾经用过呢？是不是也在一次次的减肥战斗中败下阵来了呢？这些方法是从生理和心理上进行双重摧残，仅仅只是达到了数字减“重”的目标，它减去的并不是脂肪，而是体内宝贵的水分和肌肉。稍过一段时间，你可能就放松了，懈怠了，不堪忍受折磨了，这个时候“体重”又会反弹甚至以成倍的速度增长。近几年，国际上针对肥胖的医学干预已经成为趋势，并提出医学营养减重应该以长期不反弹、健康改善为主要目标。这里的营养减重并非只是单纯节食或者是单纯靠运动这么简单！

本书从自我管理角度出发，医学营养减重为指导，教你循序渐进地调控营养，分阶段设定运动目标，不挨饿，不痛苦，做自己的营养师、运动专家，在吃饱的前提下，科学改变饮食结构，达到减重目标。相信，你可以成为更自律的自己，可以更美丽！