跟随医生科学减重 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

该书是一部由专业医生减重干预团队指导肥胖者科学减重的科普读物，其从“我们到底需要不需要减重”切入，依次讲述了为什么要减重、肥胖的真相、减重的秘密、常见减肥误区、重新认识食物，科学“吃饭”、“211”餐盘法、重塑健康的生活方式、令人惊喜的减重故事、科学减重食谱、食物能量换算表等内容，并总结出一套联合内分泌科、运动骨科、营养科、心理科、睡眠呼吸科、中医科等多学科的体重管理方法，旨在帮助减重者走出减重误区，少走弯路，真正做到健康饮食、科学减重。该方法已帮助2865位超重肥胖患者减重21158.18kg，且易于执行与坚持。

篇我到底要不要减肥

一、肥胖离我们有多远/2

二、肥胖是“万病之源”/4

三、人到中年为什么容易“发福”/10

四、中国人为什么“胖不起”/12

五、去医院减肥的常为哪些人/15

六、我到底胖不胖/21

第二篇究竟是什么使我们发胖

一、老祖宗留下的“节俭基因”/28

二、一口一口“吃出来”的胖/32

三、走出你的“舒适区”/35

四、睡不好也会胖/38

五、胖和胖还真不一样/40

第三篇市面上的减肥方法大盘点

一、所谓的减肥神器，真有那么神吗/44

二、专业人士眼中的饮食减重/48

三、西医减重方法并非“灵丹妙药”/60

四、中国传统医学对减重的传承及创新/66

第四篇重新认识食物/

一、争议的糖/70

二、适量蛋白质助力减肥/77

三、让人又爱又恨的脂肪/78

四、选择比努力更重要/80

五、我们为什么容易选择高糖高油的食物/86

六、用正念感受味蕾幸福，自在吃饭/91

第五篇科学减肥的秘密

二、科学减肥意味着易于执行和坚持/106

三、边吃好，边减重/113

四、心态决定减肥成败/127

五、拼命运动却瘦不下来是为什么/133

六、睡个好觉也能减肥/143

七、减肥期间如何缓解压力/150

八、如何打破减重平台期“魔咒”/155

九、综合管理，多管齐下—多学科干预模式/158

第六篇那些减肥成功的人是怎么做的

一、谁说“微胖”有福相/164

二、精准减重，助力高考/166

三、半年减掉25kg，半马跑出2.5h，他是怎么做到的/168

四、我们终将破茧成蝶/173

五、小孔的幸福减重记/176

六、小时候胖不是壮！希望孩子少走弯路/179

七、一个小学生的减重之路/181

八、小学霸“变形记”—从长胖到长高/185

九、走出中年健康困境/187

后记

附录

一、减重营养食谱举例/192

二、常见食物质量/200

三、常见食物血糖指数/210

四、食物成瘾自评量表/215

五、常见体力活动的能量消耗/220

参考文献/223

励丽

宁波大学附属医院内分泌科主任，慢病管理中心主任

宁波市医学重点学科内分泌学学科负责人

宁波市健康生活方式研究中心办公室主任

担任中国医师协会内分泌代谢科医师分会委员、中国学生营养与健康促进会肥胖防控分会副主任委员等社会职务。发表SCI论文32篇，国内核心期刊论文30余篇，参与各级各类课题15项。牵头创建了宁波市肥胖俱乐部，建立了一支包含内分泌科、运动骨科、营养科、心理科、睡眠科、胃肠外科等多学科联合的减重干预团队，在浙江省乃至全国率先开展全流程肥胖糖尿病管理。

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序

这个世界，充满了矛盾，但是唯独在一个问题上，几乎所有人都能达成共识，那就是减重。人们想尽了各种办法，穷尽了各种手段，日思夜想希望自己能瘦下去，轻起来。某种程度上，减重，比挣钱、学习都更排在前面。但是，又有几个人，真正懂得什么是减重呢？你现在的状况，到底需不需要减重呢？

我是一名搞科研的人，是一个男人，我也知道要减重，但对自己体重的要求远不像一般女性那样苛刻，一直以来我对体重的要求，就是别太胖就行，哪怕十几年前得了糖尿病，也仅仅是遵医嘱，注意不去碰哪些食物，并没有想到其实我才是减重的刚需人群，体重与糖尿病之间有极其密切的联系。

直到一次偶遇，彻底改变了我。2021年底，我和宁波市医院内分泌科兼慢病管理中心主任励丽主任医师同时参加宁波大学的一次会议。当她了解到我的糖尿病史时，鼓励我到她的诊室去做一次检查。实话实说，我是因为她的热情和善意不好意思推脱才去的。在接受励丽主任及其团队专业、全面、科学地评估与指导后，她告诉我，对于我的糖尿病，我超重了，如果我想治疗，就需要减重。她跟我解释体重管理对于代谢性疾病防控的关联性与重要性，还给我详细解释了糖尿病“缓解”这一新的概念与干预技术。我是抱着试一试的想法，按照她的要求去做的。但是，经过她和她的团队一个疗程三个月时间的药物治疗和饮食、锻炼指导，不仅我的体重得到了有效管理，更重要的是，糖尿病及其相关指标明显好转，并且一直稳定。对我来说，减重不是锦上添花，而是雪中送炭。

通过我自己的经历，我深刻地意识到，体重不是一个小事，它直接与健康密切相连。我是一名“老糖友”，是一名有基础病的人，体重需要控制在什么范围内，用什么方法达到；对于没有基础病的普通人群，多少体重是健康的；对于想美爱美的女性，健美这个目标又如何达到？美固然重要，但是健康一定是在美之前的，有了健康，才具备了美的可能性。怎样才能既健康又美丽呢？

《跟随医生科学减重》这本书，会给你一个科学而有效的答案。对爱美的人来说，对我这样有基础病的人来说，对那些对生活有美好期冀的人来说，都需要有一个恰当的体重，这不仅仅是一个美不美的问题，更是一个健康不健康的重大问题。健康中国，需要每个人是自己健康的责任人，公众需要真实、及时、可靠的疾病防治和健康保健的知识和技能。

当你闲暇时，当你定下体重目标时，希望你能读一读《跟随医生科学减重》。它能带着你抵达那个美好的目标。

陈剑平

中国工程院院士

宁波大学教授

2022年12月31日

“我虽然不是减重多的，却是减肥效率的。如果说秘诀，我觉得重塑自己的人生目标是减肥成功的关键。一个人减肥是健康，一家人健康才是幸福。当我获得健康时，家人和朋友也会在我的影响下，立志追求健康而又幸福的生活。”

——减重俱乐部组员自述

医生一句话，点醒梦中人。让我们一起听听他的故事：

我上学时其实是一个体型偏瘦的人，1.79m的个儿，体重也就68kg。1998年参加工作，2001年我成立了自己的公司，因为从事企业管理咨询和培训工作，免不了和客户打交道，所以应酬很多，晚上经常在外面吃饭、喝酒。自己也喜欢尝鲜，基本社会上流行吃什么，我都会去尝试一下，几年下来体重就达到了80kg。2005年我结婚了，“幸福肥”使我的体重升到90kg。另外，工作后抽烟成为我减轻压力的主要方式。多的时候达到白天两包，晚上还要抽两包。我记得特别清楚的是，有时烟抽完了，有着20年烟龄的我甚至会在回家的路上向出租车司机讨根烟抽，大家都是烟民并且总能聊得很投机，所以从没被拒绝过。终于有一天，我发现抽烟不仅对健康不利，而且还影响和限制了个人的一些日常社会行为，比如无法高效地参加一场3h的高强度考试。想明白这些，于是在2015年12月，我彻底把烟戒了。可戒烟后，体重一路飙升，没多久就到了105kg。

2018年7月我去东北出差，当地人非常热情，每天都吃得不错，尤其以肉为主。回家后发现，我又胖了3kg，BMI到了32.8kg/m

2

。那时正好赶上公司体检，体检完我一看化验单就蒙了：重度脂肪肝，糖耐量减低，血压120/90mmHg，颈动脉内膜增厚，几乎所有血脂的箭头都异常向上↑。这些年来，我对体重一直不是很在意，家里连体重秤也没有，但这次体检的结果终于让我意识到，由于体型肥胖，自己身上原来有那么多的问题。

于是，我找到励医生，励医生让我再做一个睡眠监测，就是背个仪器回家睡一晚。第二天，医生根据仪器的记录经过，给我诊断为重度睡眠呼吸暂停综合征，俗称“鼾症”。仔细一想，我发现这个毛病其实老早就有，老婆被吵得半夜睡不着，还曾因此抱怨过，有时甚至跑到隔壁房间去睡。

我一直以为我这个年龄的人距离疾病非常遥远。可突然有一天，当你得知自己的生理年龄比实际年龄大很多，看到医生表情严肃地说“如果肥胖再继续发展，你会出现很多疾病，比如糖尿病、高血压”时，你会意识到问题真的很严重。这个时候，我在励医生帮助下对自己的身份进行了一次重新评估，从原来一直认为自己是一个正常人，重新定义为自己其实是一个病人。病人就需要治疗，此时我才下定决心一定要把体重减下来！正好这家医院有个减重俱乐部，我就加入进来，和其他队友组成了一个小组。

3个月后重度脂肪肝成功“摘帽”

随后，俱乐部的多学科专家和我们一一进行交流。记得心理医生问我减肥的目的和决心，我当时根本没想减肥，只想治好脂肪肝，回归健康。后来才知道，他是在评估我是否适合参加减重俱乐部。如果发现心理障碍，他们会针对性地进行心理疏导。

其实，减肥与人生目标密不可分。你想要成为什么样的人，或者不想成为什么样的人，决定了你减肥的决心。我常对励医生说，一个人减肥是健康，一家人健康才是幸福。当我通过减肥获得健康时，一个活生生的励志标杆就会很自然地影响到家人、朋友以及身边的人，他们也会积极追求健康幸福的生活。减肥不是单纯意义的减肥，而是引导你形成健康的生活习惯。我以前去超市从不买素食，喜欢吃什么就买什么。现在不同了，我会想想这个食品是不是健康，能量高不高，然后再决定买不买。

俱乐部的团队很和谐，让我们感到很亲切。多学科干预团队离你很近，让你能接触到、感受到他们给你的支持的力量。团队中有位骨科医生，是运动医学博士。我之前从没听过运动医学这个概念，于是第二天就去买了本运动医学的教科书，仔细研究运动减肥的理论以及其他有关运动医学的知识。因为工作性质的缘故，我喜欢批判性思维。比如减肥，为什么他们这么说？我要自己搞明白理论。没有质疑，才会有超强的执行力。这点其实挺重要的。如果别人告诉你要怎么做，你没有搞明白原因就做了，中途出现质疑时很可能会放弃。当你真正理解了减肥的理论基础，坚持下来就不那么难了。

这个团队厉害的地方是对我们的每餐饮食进行评估。所有人每天定时把当天饮食清单发到减肥小组微信群里，团队里的营养师会告诉我们哪些东西吃得不当，并从营养学的角度来解释为什么。记得我曾经有一餐吃了肉末茄子，营养师说不建议减肥的人吃肉末茄子，因为在烧茄子时需要用很多油，而且茄子特别吸油，对减肥不利，可以选择清蒸茄子，加少许调料。另外，营养师会为我们的一日三餐规划建议一些既有饱腹感，又能获得摄入量的饮食方案。这样细致的知识普及和指导会持续21天，21天后基本会形成新的良好习惯。现在的我已经不喜欢油炸食物，出去吃饭也会吃比较清淡的食物。我也会影响身边的朋友，每每看到“胖子”朋友就会和他讲，如果再不控制体重，将来就会出现什么样的“恶果”。通过运动、饮食控制等手段，我的脂肪肝在减肥的第3个月就“摘帽”了。

从减脂到增肌，运动还一个健康的我

为了减肥，我买了很多健身器械，还在办公室开辟了一个健身房，跑步机、动感单车、哑铃、瑜伽垫、甩脂机，应有尽有。可跑步机几乎没动过，我上去就不太想跑，感觉很枯燥，难以坚持下去。反倒是动感单车挺好玩，我装上无线音箱，将教练的视频在投影上一放，跟着他的节奏骑，效果非常好。现在，我更喜欢户外运动。

运动医学专家给我们介绍了燃脂心率，计算方式是（220－年龄）×0.6，我的燃脂心率是107次/min，现在市面上的运动手环可以自动显示心率。刚减肥时，我这样大的体重根本就不能跑步，只能游泳、骑车和快走等。减肥两个月后才可以慢慢跑，稍微加点速度（6～8km/min）跑不到200m小腿就开始抽筋。大约半年后，我参加了浙江奉化的马拉松比赛，用2h24min跑完了半程马拉松，那时我的体重已减了大概25kg。当减到一定程度，BMI已达到健康状态时，我就开始增强运动强度，并借此增加肌肉力量，逐渐从减脂向增肌过渡。

减肥是一个自我管理的过程

其实有个自我管理的理论模型对减肥也适用，即改变现状－行为－能力－知识－身份－意识，每个环节一环套一环。

具体说来，如果你可以正确地意识到某件事情的正面发展能给你带来的好处以及负面发展所带来的风险，那么一切的困难都不再是问题。如果对现状不满意，就去改变你的行为，要想改变你的行为，首先要改变你的能力，包括硬件和软件。硬件是指你是否具备可以执行一些减肥运动计划的体能方面的能力，而软件是你的学习能力。是否有能力知道如何跑步才是效的，并对其加以运用，你需要改变知识结构，了解如何吃是科学的，如何运动才是高效的。

继而，要想改变你的能力，就要改变你的知识。一方面，如果你的体能不够，就需要获得如何改善体能的科学知识，盲目训练可能会适得其反；另一方面，如果是因为知识储备不够导致的能力不足，则需要有针对性地增强你的知识储备，例如学习如何进行科学的运动和学习饮食管理知识。只有科学知识才能帮助你轻松地获得你想要的能力，否则可能事倍功半。

想要改变知识，就需要改变身份。不同的身份需要不同的知识结构进行支撑。例如，一个肥胖者须的知识是什么？只有清楚地识别自己的身份，才知道自己需要怎样的知识来支撑现在的自己。你的目标是成为健康的人，就要有动力去学习有关健康的知识。

坚持不下来？或许你需要梳理你的意识，要清楚地意识到不减肥会产生什么后果，成功的减肥会获得哪些收益。对于每一位胖友来说，只有正确地意识到健康的重要性，才会重新定位自己的身份；只有确定了自己的身份才能明确自己应具备什么样的知识；只有具备了相应的知识才可能改变你的能力；只有具备了足够的能力才能去改变你的行为；只有改变了你的行为才能改变现在的你，成为一个健康的人。

一个成功减肥的人，减掉的是一身肥肉，养成的是科学和健康的生活方式，收获的是全家人的幸福生活。

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编辑推荐

该书从医学角度分析了肥胖的真相、减肥的秘密、市面上常见减肥方法、减肥药、减重手术和中医减重方法等内容，同时列举了专业人士眼中的饮食减重方法，盘点了全球饮食排行榜，并将减重原理、饮食法则、生活方式、成功案例结合，制定出一套多科联合干预科学减重方法，以求带领减重者避开减重误区，少走或不走弯路。

该书能够帮助读者科学评估自己是否需要减重，了解自己肥胖的原因，认清伪科学减重方法，制定出适合自身的科学减重方法，同时还提出“211餐盘法”、良好睡眠等，易于执行和坚持的有利于减重的饮食方法或生活方式，具有较强的实操性。

该书提供的科学减重方法，不仅能够帮助减重，还帮助64位多囊卵巢综合征的不孕患者在减重过程中或减重后成功受孕，帮助许多原本需要药物治疗的代谢综合征患者终因减肥成功而减轻了对药物的依赖，实现了代谢性疾病的部分或完全缓解。

书摘插图

前言

我是励丽，宁波市医院内分泌代谢科主任医师，一直从事代谢性疾病防治和体重管理工作。在25 年有余的职业生涯中，我至少遇到过3 000 多名肥胖者，他们有些是专程来减肥的，有些则是因为其他疾病首诊后意识到同时需要减肥。虽然不敢保证每个体重超标者都能达到目标体重，但我尽心尽力，也确实让很多人在减肥的道路上离梦想更近。

其实，从事“医学减重（减重指通过各种方法降低身体脂肪、水分甚至骨骼肌等，减重包括减肥。在本书中减重特指减轻体脂，与减肥意义等同）”并不是我当初学医的“初心”，但在工作若干年后能将“医学减重”当作自己的使命，是偶然也是必然—而当初决定打转向灯，竟是因为一位20 多岁的青年。次见到这位青年时，身高180cm 的他，体重已达160kg，因为重度肥胖伴随多种代谢紊乱，同时，他的左膝关节损坏严重，手术治疗后没多久，右膝关节又相继出现了问题。后，他为了减轻体重，以及减少肥胖相关疾病，不得不选择了减重手术。

在这个过程中，我不仅深深体会到肥胖对健康的威胁，也深深体会到了作为医生的使命感：尽管已竭尽所能地临床治疗这些慢性疾病患者，但是他们依然要承受各种身体和精神上的折磨以及巨大的经济压力。现在人们的生活水平越来越好，健康意识较前有所提高，医疗技术也越来越发达，但为什么糖尿病、心脏病、高血压等慢性疾病的发病率却仍逐年攀升呢？尤其是对于肥胖症患者，如果不能帮助他们进行科学的体重管理，再好的药恐怕也无法逆转肥胖带来的代谢问题。

当代名医陆广莘曾说：“上医治未病之病，谓之养生；中医治欲病之病，谓之保健；下医治已病之病，谓之医疗。”在这之前，我一直担当临床医生的角色，看病、开药、打针，把病治好就是我的目标。但在这件事之后，我的想法开始发生了改变。一个好的医生不仅应该善治已病之病，更应该防患于未然，将欲病之病扼杀在萌芽状态。既然肥胖与这么多慢性疾病密切相关，如果能帮助大家控制好体重，不就可以减少很多慢性疾病的发生吗？于是，我逐渐把自己的工作重心转移到了肥胖的治疗和相关慢性疾病的防控工作上。

后来，命运让我成为了医院基层服务指导科及慢病管理防治中心的负责人。从此，我不再只是一名临床大夫，同时是一名为人民群众提供全生命周期健康管理的医务工作者。在“医防融合”理念的指引下，我深刻体会到慢性疾病防治要以防为主。要做“生活方式病”（由不良生活方式引起的代谢性疾病）的一级预防，首先要做的就是体重管理，这也是成立多学科体重管理团队的初心。

2015 年，我牵头成立了宁波首家公益性“减重俱乐部”，在体重管理工作中，我的另外一重身份—国家心理咨询师，在帮助我高效开展工作的同时也让我认识到，减肥并非只是少吃多动这么简单，它与心理学的关系极其密切。比如，挖掘肥胖背后的深层次原因，对某些食物的喜爱可能与童年的经历有关；决定减肥的动机可能决定了后的成败；减肥过程中难免会出现负面情绪，该如何应对；对食物产生依赖、暴饮暴食和厌食要怎样解决……，这些都是减肥过程中常常会碰到的问题。如果没有心理学的基础，我很难顺利帮助那些想减重的人们。

在这个观念的引导下，我带领团队首创体重管理的多学科干预模式，即以团队心理支持为基础，以临床诊治、医学营养、数字随访、生活方式重建为主要元素，联合内分泌科、运动骨科、营养科、心理科、睡眠呼吸科、中医科、胃肠外科的多学科体重管理模式。

在7 年的时间里，我们帮助了2 800 多位胖友，虽然曾有胖友坚持不了中途退出，但大部分胖友坚持了下来。截至2022 年12 月，这期间一共减重21 158.18kg，18 周岁以下青少年儿童220 人，共减重1 630.08kg。所有胖友中，减重50kg 以上的有11 人，减重30kg 的有35 人，减重20kg 的有117 人，减重10kg 的有480 人，成功受孕者64 人，且体重维持情况较好。因此我们认为，是时候向更广泛的人群去推广该干预模式，使更多的人获益。

鉴于此，我萌生了写本书来谈谈怎样科学减重的念头，由衷地想把我们团队在不断实践中积累的减重经验分享给大家。即使是没有减重需求的人，也同样可以把这本书当作是塑造健康生活方式的“指导手册”。

这本“手册”从“我们到底需不需要减肥”开始。毋庸置疑，肥胖确实会给我们的健康带来一系列的危害，保持合理的体重是减少许多慢性疾病的重要举措。但事实上也有很多人本身并不胖，却想要更瘦一点。当他们选择不恰当的方法达到目的并以瘦为荣时，就可能置健康于不顾。这是我们所不提倡的。因此，我会从健康的角度告诉大家：如何辨别“瘦胖子”？为什么有些人看上去比实际体重胖十斤？什么情况下要找专业医生帮助减肥？

在明确需要减肥后，我们再来弄清楚肥胖的“来龙去脉”。为什么有的人吃得多却不胖；哪些生活习惯造就了肥胖；千金难买老来瘦，真的是越瘦越好吗；你的胖和他的胖是一样吗？这些问题在本书中都能找到答案。了解了肥胖的原因、认清市面上各种减肥的方法、重新认识食物、与吃“化敌为友”后，自然就能掌握减肥的秘密—减肥的方法有很多，但是健康而有效的减肥方法必然是能够执行和长期坚持。另外，我在本书里也分享了一些令人惊喜的减肥故事，希望大家能从他们的经历中获得一点启发和自信，少走弯路，莫轻言放弃。

“有善始者实繁，能克终者盖寡”。减肥难的就是“坚持”二字，希望这本书能够帮助您用健康和科学的方法在减肥道路上坚持到底。

有志者事竟成！愿与您携手相约“科学减重”，共同开启健康旅程！

励丽 

书籍介绍

本书共分为三篇。第一篇：我要不要减重。包括什么是肥胖（肥胖的定义）、 到底是什么使我们肥胖（肥胖的原因）、肥胖与健康的关系（肥胖的危害）。第二篇：减肥的真相。包括饮食的秘密、谷物是长胖的罪魁祸首吗等。第三篇：如何科学的吃、健康的减。包括重审你的生活方式；科学减重的概念；盘点市面上各种减肥方法；除了“吃和动”，我们还应做些什么；多学科模式介绍。当然这本书除了告诉读者减肥的原理和方法，还会教大家认清减肥的常见误区，通过生活中简单易行的小技巧，帮助读者更加高效地达到“四两拔千斤”的目的。