展玉涛养肝饮食：大字版 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

肝脏是人体强大的解毒器官，它默默为人体工作，我们体内产生的毒物、废物，吃进去的食物、药品等，都要依靠肝脏来解毒。作为消化腺的肝脏虽然强大，但同时也需要被关怀才能维持健康。养肝涉及很多方面，饮食是有效又可控的一个环节。

本书作者北京同仁医院消化内科主任医师展玉涛大夫、张川大夫以饮食为立足点，给你可靠、易懂、有用的养肝指导，教你选对食材补对养肝营养素、养成护肝好习惯、提供不同人群个性化养肝方案。

全书图解大字版，贴近生活，日常养肝简单好操作，给你实用的养肝护肝干货。

肝脏 沉默的器官，从不主动喊痛

肝脏的位置和重要作用

准确说出肝脏的位置

人体的排毒工厂

代谢和储存糖原

制造胆汁和凝血因子

强大的再生能力

千方百计养好肝

生活小细节，养肝大智慧

注意肝病的这些信号

哪些生活习惯伤肝

PART 1 营养素推荐 从根源守护肝脏健康

蛋白质 修复受损的肝脏

“好脂肪” 促进肝脏正常代谢

碳水化合物 保护肝细胞

维生素 A 预防肝癌的发生

维生素 B1 维持肝脏的代谢功能

维生素 B2 预防脂肪肝

维生素 C 促进肝糖原合成

维生素 E 预防肝组织老化

膳食纤维 预防脂肪肝

硒 保护肝细胞免受自由基损伤

专题 远离这2种伤肝营养素

PART 2 饮食细节 养成良好的饮食习惯

一日三餐饮食习惯推荐

食物多样化，营养要均衡

一日三餐有规律

绿色食物入肝，可适当多吃

常吃酸，肝平安

多摄取有抗氧化功效的食物  

少盐

这些饮食习惯要避免

饮酒不加控制

过多的食品添加剂

过食高脂食物

过食高糖食物

过度节食

随便吃补药

过食冷饮

常吃生鲜

PART 3 日常饮食 选对吃对，把好入口关

谷豆类

大米 提供热量，维持肝功能

小米 养脾护肝

玉米 强化肝功能，预防脂肪肝

薏米 防止湿气对肝脏的影响

燕麦 减少肝脏脂肪堆积

绿豆 抗病毒，去肝火

黑豆 养肝补肾

黄豆 促进受损肝细胞的修复和再生

蔬菜菌藻类

菠菜 滋阴平肝

韭菜 疏肝理气，温补肝肾

大白菜 促进肝脏的排毒功能

荠菜 清肝利胆

西蓝花 帮助肝脏解毒

莴笋 养肝利水，增进食欲

黄瓜 保护肝脏，降低胆固醇

苦瓜 促进肝脏脂肪代谢

冬瓜 减少并预防肝脏脂肪的堆积

洋葱 降低胆固醇，减轻肝脏负担

茄子 降低胆固醇，保护肝脏

番茄 凉血平肝，护肝养肝

胡萝卜 养肝明目

莲藕 补脾养肝

红薯 降低胆固醇，排毒养肝

山药 防止脂肪堆积，调节免疫力

木耳 补血养肝，提高肝脏解毒能力

海带 祛脂护肝

水果类

苹果 清肝养肝，降胆固醇

梨 清肝火，降血压

西瓜 清肝利水，除烦止渴

木瓜 平肝和胃，润肤养颜

橘子 降脂护肝

葡萄 补肝肾，益气血

山楂 降血脂，降血压

肉类及水产类

猪瘦肉 保护肝细胞，改善贫血

牛肉 养肝补脾

乌鸡 促进血液循环，保肝护肝

带鱼 促进肝细胞再生  

鲫鱼 平补肝脏，开胃健脾

虾 强骨益肝

牡蛎 促进肝细胞修复

其他类

红枣 减轻肝损伤

核桃 补肾强肝

花生 促进肝细胞再生和修复

芝麻 补肝益肾

大蒜 解毒，预防脂肪肝

魔芋 降脂促便，预防脂肪肝

酸奶 减少毒素对肝脏的损伤

醋 增强肝脏解毒能力，促食欲

专题 远离这3种伤肝食物

PART 4 药食两用中药材 养护肝脏有效果

枸杞子 养肝明目，增强免疫力

菊花 疏肝解郁，清热解毒

决明子 清肝明目，降血压

当归  养肝补血，调经止痛

玫瑰花 疏肝解郁

桑叶 疏风散热，清肝益肺

PART 5 不同人群饮食 养肝因人而异

儿童 保护肝脏，预防为主

女人 滋补肝血重要

男人 避免酒精伤肝

老人 减少药物等对肝脏的损害

PART 6 常见肝病饮食 平稳控制病情

脂肪肝 重在减少肝脏脂肪堆积

酒精性肝病 戒酒与营养双行

肝炎 积极修复受损肝细胞

乙肝 预防为主，兼顾饮食

肝硬化 积极提高肝功能

肝癌 预防原发病，增强抗癌力

PART 7 养护肝脏 不同季节各有妙招

春季 温补肝阳

夏季 清热利湿，养心养肝

秋季 降秋燥，以养肝

冬季 养肝血，固肾阳

附录 养肝护肝简易按摩

主编简介

展玉涛

首都医科大学北京同仁医院消化内科主任医师，医学博士后，教授，博士生导师，中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组委员，“健康中国”全国肝胆病咨询专家，北京中西医结合学会肝病专业委员会委员。主要从事慢性肝病的临床和科研工作，在慢性肝病的诊断和治疗方面积累了丰富的临床经验。获得北京市科技成果奖2项，发表文章100余篇。

副主编简介

张 川

首都医科大学北京同仁医院消化内科主任、主任医师，北京中西医结合学会内镜分会委员，“健康中国”全国肝胆病咨询专家，中华医学会消化内镜学分会食管疾病协作组成员。

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生活小细节，养肝大智慧

1、侧身睡，更利于养肝造血

人在睡眠时，对血液的需求量减少，部分血液可以贮藏在肝脏，重新滤化。所以如果睡眠好，就能使肝脏得到充分休息，这是养肝血重要的一点。

中医认为，侧身睡觉更有利于养肝造血。因为肝经分布在人体躯干两侧，不管是左侧卧还是右侧卧，血都更容易归入肝经，使人安然入睡。为了让侧卧更舒适，并减少对身体的压力，可以找一个小枕头放在两膝盖之间，有利于放松腰背部。

2、闭目养神也养肝

经常用眼的人除了伤肝之外，也很耗神。适当闭目养神可以很好地缓解疲劳、促进睡眠，而且对补养肝血也有一定帮助。因此，上班族可以在工作 1 小时后，适当闭目养神。

具体做法是：轻闭双眼，用两拇指在眼内角向外擦 24 次；或用两手四指并拢，以指腹在两目向外轻轻按摩 24 次，再向内转按摩 24 次。经常用眼的上班族，除了需要注意用眼卫生，还可通过护肝来养血。平时，可适当吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，同时补充牛肉、鲫鱼、菠菜、荠菜、胡萝卜等富含维生素的食物。

3、避免久坐

“久坐易伤肝肾”，如果伤及肝肾，就会出现手脚凉、颈椎和腰椎疼痛、关节痛、尿频、便秘等不适。

久坐者可以取枸杞子 5 克、普洱茶少许，泡杯普洱枸杞茶饮用，以缓解久坐对肝的损伤。

注意肝病的这些信号

1、面色暗沉

肝功能减退时，黑色素生成增多，表现为脸色黝黑暗沉，皮肤干燥、粗糙、无光泽，甚至出现古铜色面容和黑眼圈。一般临床表现为肝硬化、慢性肝炎。

2、黄疸

当肝细胞病变时，胆红素不能通过正常的渠道排入肠道，大量反流入血导致黄疸。黄疸出现的早期迹象是尿液发黄，看起来像浓茶；然后出现虹膜黄染，表现为眼睛发黄；后才会出现皮肤的黄染。黄疸程度通常反映肝脏受损的程度。因此，有黄疸的病毒性肝炎患者，病情一般要比无黄疸者重。

3、蜘蛛痣和肝掌

蜘蛛痣属于一种特殊的毛细血管扩张症，这是肝脏代谢雌激素的能力下降引起的。雌激素水平增高会使小动脉扩张，表现在手上就是肝掌；表现在胸前、手背等处，就是蜘蛛痣。

蜘蛛痣的形态很特殊，其中心为红色点状隆起，有许多细小分支向外辐射，如同蜘蛛的脚，常在面部、颈部、胸部、前臂、手背等处出现。出现了蜘蛛痣，就要到医院诊断治疗。

4、指甲易断、“月牙儿”小

“肝主筋”，如果肝血充盈，筋膜拥有足够的养分，指甲也会保持健康润泽。如果肝脏气血虚空，指甲上的半月痕就会消失或只有大拇指上有半月痕，指甲变得又脆又薄，甚至凹陷变形。

5、消化道症状

肝病患者一般会出现消化道症状，如厌油、食欲下降，有时还会出现恶心、呕吐、腹胀或腹泻。这些症状的严重程度与病情有关。如果出现严重的食欲不振、频繁恶心呕吐，应及时去医院，很可能患上了肝病。

6、感觉乏力

肝病患者通常都会感觉疲乏无力，其乏力程度和病情轻重有关。病情越重，患者就会越乏力。重症肝病患者会感到十分乏力，不愿站立行走。急性肝病患者比重症肝病患者要好一些，仅感觉有些轻微乏力。

7、其他表现

眼睛视物不清、疲倦乏力、头晕、肋痛等，都有可能是肝脏受到损伤的表现。还有些人虽然没有明显的症状，但如果与肝炎患者有密切接触，一旦有不适也要警惕，应做做肝功能检查，防止漏诊。

哪些生活习惯伤肝

1、吸烟

吸烟时，人体会吸入尼古丁、一氧化碳、烟碱和其他有害物质。这些物质进入人体后需要在肝脏中代谢解毒，这样就加重了肝脏的负担，还容易导致癌症（尤其是肺癌），并增加心血管疾病风险。

2、酗酒

酒精是伤害肝脏的杀手。酒中的酒精进入人体后，对肝细胞的损害很大，它不仅会干扰肝的正常代谢，还会引发酒精性肝炎、肝硬化，甚至肝癌。

3、爱发脾气

中医认为“肝为将军之官”，性喜顺达。长期郁愤，可以导致肝气郁结，引起生理功能的紊乱。因此，保持良好的心态能够守护肝脏健康，肝病患者更要心态平和，以免病情加重。

4、缺乏运动，体重超标

适度运动能够增加热量的消耗，促进脂肪的分解，节约蛋白质，从而防止肥胖。肥胖可直接导致脂肪肝，使肝细胞脂肪变性；而长期的肝细胞变性会导致肝细胞再生障碍和坏死，进而形成肝纤维化、肝硬化。

5、经常熬夜，睡眠不足

晚上 11 点至凌晨 1 点是的养肝时间，此时好处于安睡状态。如果经常熬夜、睡眠不足，会影响肝脏夜间的自我修复，还会导致身体抵抗力下降，已经感染肝炎病毒的人熬夜还会加重病情。因此，应调整作息时间，好每晚 11 点前入睡，保证睡够 7 ～ 8 小时，以便让肝脏有效排毒。

老年人谨防药物性肝病

研究表明，肝细胞数量随年龄增长而减少，并且肝脏趋向硬变，重量明显下降。90 岁老年人肝脏的平均重量只有 30岁年轻人肝重的 50%。再加上很多老年人服用的药物较多，也会对肝脏造成损害，因此老年人更需要呵护好肝脏健康。

由于年龄增长和身体功能的衰退，老年人或多或少会服用一些药物，而吃进去的药物都要经过肝脏解毒，因此服药过多会增加肝脏负担，甚至有些肝脏方面的损害就是药物引起的。

因此，老年人要保证安全用药，不要自行服用药物。好做一份用药记录，就医时将用药情况告知医生，以便医生做出正确的诊断。

夏季篇  清热利湿，养心养肝

夏季与人体五脏的心相对应，火气通心，所以夏季容易上心火。同时夏季气温高，人的食欲降低，容易导致营养摄取不足，加上身体大量出汗，体内水分和电解质随汗液大量排出体外，肝细胞极易受损。夏季是一年中湿热的季节，养心养肝要以清热利湿为主。

饮食重点

1、均衡营养 

人们一般到夏季食欲降低、胃口不好，容易导致营养摄入不足、人体免疫力下降，对肝脏影响也很大。因此在饮食上应注意各类营养的均衡摄取，新鲜的瓜果蔬菜、鱼、瘦肉、大豆制品等要合理搭配，以为人体提供全面的营养。

2、补充优质蛋白质

夏季气温高，人体新陈代谢增快，热量消耗大，因此要适当补充蛋白质来供给热量的消耗。蛋类、鱼类、奶制品、大豆制品等富含优质蛋白质的食物，不仅容易消化吸收，还能促进肝细胞再生，提高机体免疫力。畜禽肉也富含优质蛋白质，好选择鸭肉、鸡肉、猪瘦肉，不宜多吃羊肉等温燥食物，以免引起上火。

3、多吃新鲜蔬果

苦瓜、丝瓜、西瓜、草莓、葡萄等可为人体提供维生素和矿物质以及抗氧化物质，有利于生津止渴、除烦解暑、清热泻火、排毒通便，可以多吃。

4、吃一些健脾利湿的食物

夏季暑湿严重，容易侵犯脾，脾气健运营养才能吸收充足、滋养肝脏。健脾利湿的食物有薏米、红豆、扁豆、冬瓜、丝瓜、鲫鱼等。

5、多喝水

夏季因为排汗和机体的蒸发，很容易导致体内缺水，因此要多饮水，以促进血液循环和代谢，减少体内废物对肝脏的损害。此外，夏季还可以适当喝一些枸杞茶等，既能补水，又能清肝明目、清热解毒。

6、不要过食冷饮

雪糕、冷饮能消热解暑、止渴提神，但要适量食用，过于贪凉会伤及脾胃健康，损害肝脏。

生活调理

1、夏季昼长夜短，不要过于劳累，要保证休息和睡眠充足，每天中午可适当午睡，以强化肝脏功能。

2、夏季天气炎热，人往往容易烦躁，要注意让自己平静下来，快乐、开朗、宽容、放松的心态和健康行为模式有利于肝脏健康。

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书摘插图

前言

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