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营养师序和作者序

想增肌的人有福了，之路也是饕餮飨宴！ 10

想要好身材，又不愿放弃美食，其实很简单！ 12

前?言 “Mayfitbowl”的源起——我为何踏上健身饮食这条路

3年的时间，我从瘦胖子变成紧实体形！ 16

2015年：原来我的体脂高达30%！内脏脂肪远超过正常值 17

2016年：少吃多动！下定决心的速瘦时期 18

2017年：创造美味又能吃出好看体态的一碗料理，

蜕变成全新的自己 19

2018年：收获健身和饮食的成果，维持健身的生活状态 20

章 观念篇 让三餐成为增肌的助力！我的健身饮食理念

增肌，从饮食控制开始 24

“Mayfitbowl”的餐盘设计重点 26

想增肌或，你应该吃什么？ 28

营养素的摄取建议 32

专栏1 一周采买方式与我的冰箱常备食材 34

第二章 实作篇? 把无聊乏味的健康食材变可口吧！我的一碗料理

鸡肉料理

鸡胸肉牛油果草莓藜麦沙拉 38

鸡腿南瓜坚果沙拉 40

匈牙利红椒鸡胸肉佐牛油果莎莎酱 42

青酱意式香料鸡胸管面 44

爆浆起司鸡胸肉佐蒜奶藜麦饭 46

XO酱蛋松鸡肉饭 48

泰式手撕鸡肉沙拉 50

芝麻酱手撕鸡肉凉面 52

日式亲子盖饭 54

地瓜泥鸡肉咖喱 56

麻油鸡腿卷心菜饭 58

马铃薯鸡腿 60

橙汁鸡胸肉沙拉 62

鸡胸肉彩椒笔管面 64

七味粉鸡胸肉佐高纤维时蔬 66

蒜味鸡胸肉佐凉拌蔬菜丝 68

牛奶鸡胸肉胡萝卜炒蛋 70

柠檬罗勒鸡胸肉 72

三杯九层塔鸡胸肉 74

羽衣甘蓝蒜味鸡肉饭 76

如何让鸡胸肉更软嫩、更好吃呢？ 78

海鲜料理

巴西里蜂蜜鲑鱼佐风琴马铃薯 80

鲑鱼碎沙拉佐莳萝优格酱 82

柠香鲑鱼芦笋蓝莓沙拉 84

柠香鲑鱼排藜麦油醋沙拉 86

法式芥末鲑鱼时蔬 88

照烧鲑鱼排饭 90

蒜香虾仁牛油果苹果沙拉 92

柠檬蒜烤鲜虾 94

鲷鱼香菇糙米粥 96

盐味鲭鱼佐毛豆仁炒蛋 98

九层塔鱿鱼烘蛋 100

牛油果鲔鱼蛋沙拉 102

泰式酸辣海鲜沙拉 104

我最常选择的8种沙拉叶 106

牛肉料理

牛小排四季豆马铃薯沙拉 108

芦笋骰子牛盖饭 110

日式寿喜烧彩椒牛肉盖饭 112

法式红酒炖牛肉 114

挑选牛油果小秘诀与食谱再加码 116

猪肉料理

日式姜烧猪肉盖饭 118

松阪猪肉泰式沙拉 120

早上来份蛋！

我的创意蛋料理分享 122

鸡肉料理

鸡胸肉牛油果草莓藜麦沙拉 38

鸡腿南瓜坚果沙拉 40

匈牙利红椒鸡胸肉佐牛油果莎莎酱 42

青酱意式香料鸡胸管面 44

爆浆起司鸡胸肉佐蒜奶藜麦饭 46

XO酱蛋松鸡肉饭 48

泰式手撕鸡肉沙拉 50

芝麻酱手撕鸡肉凉面 52

日式亲子盖饭 54

地瓜泥鸡肉咖喱 56

麻油鸡腿卷心菜饭 58

马铃薯鸡腿 60

橙汁鸡胸肉沙拉 62

鸡胸肉彩椒笔管面 64

七味粉鸡胸肉佐高纤维时蔬 66

蒜味鸡胸肉佐凉拌蔬菜丝 68

牛奶鸡胸肉胡萝卜炒蛋 70

柠檬罗勒鸡胸肉 72

三杯九层塔鸡胸肉 74

羽衣甘蓝蒜味鸡肉饭 76

专栏2

如何让鸡胸肉更软嫩、更好吃呢？ 78

海鲜料理

巴西里蜂蜜鲑鱼佐风琴马铃薯 80

鲑鱼碎沙拉佐莳萝优格酱 82

柠香鲑鱼芦笋蓝莓沙拉 84

柠香鲑鱼排藜麦油醋沙拉 86

法式芥末鲑鱼时蔬 88

照烧鲑鱼排饭 90

蒜香虾仁牛油果苹果沙拉 92

柠檬蒜烤鲜虾 94

鲷鱼香菇糙米粥 96

盐味鲭鱼佐毛豆仁炒蛋 98

九层塔鱿鱼烘蛋 100

牛油果鲔鱼蛋沙拉 102

泰式酸辣海鲜沙拉 104

专栏3

我最常选择的8种沙拉叶 106

牛肉料理

牛小排四季豆马铃薯沙拉 108

芦笋骰子牛盖饭 110

日式寿喜烧彩椒牛肉盖饭 112

法式红酒炖牛肉 114

专栏4

挑选牛油果小秘诀与食谱再加码 116

猪肉料理

日式姜烧猪肉盖饭 118

松阪猪肉泰式沙拉 120

早上来份蛋！

我的创意蛋料理分享 122

第三章 实作篇? 吃货超满足邪恶餐！西式料理、甜点

西式料理

优格咖喱鸡牛油果卷饼 126

花生酱厚蛋腿排贝果 128

金黄腿排起司生菜堡 130

养生牛油果苜蓿芽鸡胸肉三明治 132

萝蔓绿包燕麦脆鸡 134

鸡肉南瓜藜麦泥沙拉罐 136

速烤鸡胸肉袋 138

专栏6

运动前后我都这样吃！ 139

营养甜点

奇亚籽布丁芒果椰子碗 141

巧克力香蕉高蛋白奶昔碗 142

绿巨人高蛋白奶昔碗 143

缤纷莓果高蛋白奶昔碗 144

专栏7

保留饮食上的弹性空间，让身心平衡！ 145

专栏8

我的摆盘与拍照技巧大公开 146

刘雨涵（May）

1996年生，中国中国台湾人类学系毕业，热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货

原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，时下定决心，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！

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不破坏蔬菜的细胞壁就无法利用其中的有效成分

大部分植化素都存在于蔬菜的细胞中（参照P56图）。包襄被玫海欧和夜成的，北结药平固。具有物性，稍微咬儿下是破坏不了的。细胞壁下层的细胞膜则很柔载，很容易破损。细胞壁和细胞膜就像是汽车外胎和内胎的

为了析出植化素，就必须破坏掉坚韧的细胞壁。但即使是关系。

用莱刀将蔬菜切成小块，也并不能完全破坏细胞壁。因此做成沙拉，哪怕蔬菜被充分咀嚼后再咽下，纤维素也无法被完全消化掉。

破坏细胞壁的最简单的方法就是把蔬菜加热做成蔬菜汤。

鸡骨和鱼骨里含有各种氨基酸、脂肪和大量骨胶原蛋白，味道也很鲜美，十分推荐。骨胶原蛋白是构成血管和皮肤的重要成分，对美容和健康有很大帮助。

如果觉得准备鸡骨很麻烦，可以使用市售的鸡汤做蔬菜汤，非常方便。市售的鸡汤有很多种类，从粉末类产品到冷冻类产品，一应俱全。

病等循环系统疾病的治疗带来了巨大贡献。

蔬菜汤是可以预防高血压的优秀餐食

过去，有一些研究者认为，亚硝酸盐是会诱发胃癌的致癌物。现在已经证明导致胃癌的原因是由幽门螺旋杆菌引起的慢性感染。

亚硝酸盐的抗氧化作用和降压作用已经得到证实（2006年，第五次国际一氧化氮学会），从预防癌症和高血压的角度来看，它们都是非常有效的物质。

美国匹兹堡大学医学部的布鲁斯·弗里曼教授对日本饮食非常感兴趣，他于2010年发表了相关的研究报告。报告显示，在吃日本料理的人群中，吃蔬菜的人比不吃蔬菜的人的血液中亚硝酸盐的浓度要高出一倍，血压也明显更低。日本料理味道清淡，而且蔬菜充足，是保持血管年轻、预防高血压效果很好的餐食。我认为蔬菜汤也能保护血管，应该纳入到基本饮食中。

保护血管、改善血液循环的两大机制

下面我来说明一下蔬菜汤与血管之间的关系。

由血液运输的氧气和营养保证了我们的机体能够正常运转。血管是血液流动的通道，保护好血管，保证血液流通顺畅，是维持身体健康的关键。喝蔬菜汤可以调动身体的两大机制来保护血管、让血液流通更顺畅。

一个是前面提到的植化素等抗氧化物质，它们的抗氧化功效能够防止低密度脂蛋白胆固醇氧化损伤血管，从而有效预防动脉硬化。另一个则是蔬菜中含有的硝酸盐和亚硝酸盐物质。硝酸盐和亚硝酸盐原本主要是用作供植物吸收的氮肥，富含于小松菜、菠菜、白萝卜和甜菜等蔬菜里。硝酸盐和亚硝酸盐进

入人体后，会被肠道内的菌群变成一氧化氮，或和体内的亚油

酸、亚麻酸等脂肪酸结合形成“硝基脂肪酸”，硝基脂肪酸被

人体吸收后最终也会形成一氧化氯。

一氧化氮有多种功效，可以舒张血管、改善血液循环，还可以消除体内的活性氧，预防血栓。硝基脂肪酸和用于治疗心脏病的硝酸甘油一样，具有舒张血管、降低血压的功能。

一氧化氮原本是由血管的内皮细胞产生的。内皮细胞位于血管的最内侧，是构成直接接触血液的内皮的细胞。当一氧化氮向血管肌肉（平滑肌）发送“扩张”的信号后，血管就会舒张，血液流通变得更顺畅，血压也会更稳定。但血管产生一氧化氮的能力会随着年龄的增长而不断减弱，而且体内的活性氧增多后，也会消耗一部分一氧化氮用来消除活性氧，这就会造成血管变窄，血压升高。

蔬菜汤是一氧化氮的补给源，蔬菜汤里富含的抗氧化物质还能消除活性氧，延长人体内一氧化氮的寿命。如此一来，就可以让血管保持弹性，预防动脉硬化和高血压。

我的朋友路易斯·路伊格纳洛（美国药理学专家）等三人发现了一氧化氮具有扩张血管、降低血压的作用，因此荣获了1998年的诺贝尔生理学或医学奖。博士们的研究成果给心脏

编辑推荐

原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，时下定决心，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！

数十万粉丝追捧！一碗料理（Mayfitbowl）」的奇迹功效——

-健身者→告别水煮餐苦海，烤、煎、炒餐餐变化蛋白质，有效增肌！

-者→不必断食、节食，控制卡路里摄取就能成功！

-养生者→高蛋白、高纤食材，搭配维持食物原形烹调法，天天吃健康！

从一个平凡，到人人争相追求其身材与饮食的健身红人，以自己设计的健身餐，达到体脂减10%、肌肉增5kg的惊人成果，May想挑战的，是这个时代的方式和对女性应该纤瘦的审美观！热爱健身的她，曾尝试过节食、天天吃地瓜色拉，为体重斤斤计较，但发现营养不足的身体，反而干瘪不好看，肌肉量流失、代谢变慢，甚至造成情绪低落。

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针对健身者需要的营养素设计菜单，依照增肌或的目标调整蛋白质、卡路里摄取量，May以不改变食物原形为烹调前提，自制丰盛又饱足的一碗料理（Mayfitbowl），从美味丼饭、脆鸡到澎湃早午餐通通可以吃！带你翻转健身餐无味水煮的印象，享受美食同时紧实体态！